6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương

thứ tư 23-5-2018 18:06:40 +07:00 0 bình luận
|
Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo của bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ.

Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:

Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy

1. Nâng hông, nhấc chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 1.

Nâng hông nhấc chân

Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.

Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.

Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.

Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.

2. Nâng hông với bóng

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 2.

Nâng hông với bóng

Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.

Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ

Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng

Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.

Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.

Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.

3. Tập gân kheo với tạ dumbbell

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 3.

Tập với dumbbell

Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo

Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn

Giữ tạ bằng hai bàn chân

Gập chân hướng về mông một cách từ từ

4. Tập gân kheo với dây chun

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 4.

Tập gân kheo với dây chun

Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.

Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn

Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân

Gập gối, kéo chân về hướng gần mông

5. Tập lăng chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 5.

Lăng chân

Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.

Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông

Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông

Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông

Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái

Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải 

Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.

6. Squat kết hợp đá chân ngang

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 6.

Squat

Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai

Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat

Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang

Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.

Bài liên quan
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Lịch thi đấu cầu lông Sudirman Cup năm 2025 mới nhất ngày 04/05

Lịch thi đấu cầu lông Sudirman Cup năm 2025 mới nhất ngày 04/05

Tuyết Kỳ 2 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp Sudirman Cup năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Vô địch Đồng Đội Hỗn Hợp Thế Giới năm 2025 mới nhất.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất: Arsenal có nguy cơ bị Man City vượt qua

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất: Arsenal có nguy cơ bị Man City vượt qua

Gia Bảo 5 giờ trước

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 34 vòng đấu đã chứng kiến Man City đe doạ vị trí thứ hai của Arsenal nhờ chuỗi trận thắng liên tiếp.

Danh sách các đội lên - xuống hạng La Liga 2025/2026

Danh sách các đội lên - xuống hạng La Liga 2025/2026

Gia Bảo 5 giờ trước

Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng La Liga mùa giải 2025/2026 chính xác nhất được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Danh sách các đội lên - xuống hạng Serie A 2025/2026

Danh sách các đội lên - xuống hạng Serie A 2025/2026

Gia Bảo 5 giờ trước

Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Serie A mùa giải 2025/2026 chính xác nhất được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Danh sách các đội lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh 2025/2026

Danh sách các đội lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh 2025/2026

Hoàng Thanh 5 giờ trước

Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2025/2026 chính xác nhất được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Danh sách các đội lên - xuống hạng Ligue 1 2025/2026

Danh sách các đội lên - xuống hạng Ligue 1 2025/2026

Hoàng Hà 5 giờ trước

Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ligue 1 mùa giải 2025/2026 chính xác nhất được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Dự đoán Chelsea vs Liverpool, 22h30 ngày 4/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Chelsea vs Liverpool, 22h30 ngày 4/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Liverpool thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Brentford vs MU, 20h00 ngày 4/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Brentford vs MU, 20h00 ngày 4/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs MU thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán West Ham vs Tottenham, 20h00 ngày 4/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán West Ham vs Tottenham, 20h00 ngày 4/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Tottenham thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Brighton vs Newcastle, 20h00 ngày 4/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Brighton vs Newcastle, 20h00 ngày 4/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Newcastle thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Empoli vs Lazio, 17h30 ngày 4/5, Serie A 2024/25

Dự đoán Empoli vs Lazio, 17h30 ngày 4/5, Serie A 2024/25

Hoàng Thanh 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Lazio thuộc vòng 35 Serie A 2024/25.

Dự đoán Bologna vs Juventus, 1h45 ngày 5/5, Serie A 2024/25

Dự đoán Bologna vs Juventus, 1h45 ngày 5/5, Serie A 2024/25

Hoàng Việt 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Juventus thuộc vòng 35 Serie A 2024/25.

Dự đoán Real Madrid vs Celta Vigo, 19h00 ngày 4/5, La Liga 2024/25

Dự đoán Real Madrid vs Celta Vigo, 19h00 ngày 4/5, La Liga 2024/25

Gia Bảo 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Celta Vigo thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.

Dự đoán AS Roma vs Fiorentina, 23h00 ngày 4/5, Serie A 2024/25

Dự đoán AS Roma vs Fiorentina, 23h00 ngày 4/5, Serie A 2024/25

Gia Bảo 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Fiorentina thuộc vòng 35 Serie A 2024/25.

Dự đoán Arsenal vs Bournemouth, 23h30 ngày 3/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Arsenal vs Bournemouth, 23h30 ngày 3/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 12 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Bournemouth thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Valladolid vs Barcelona, 2h00 ngày 4/5, La Liga 2024/25

Dự đoán Valladolid vs Barcelona, 2h00 ngày 4/5, La Liga 2024/25

Hoàng Việt 12 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valladolid vs Barcelona thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.

DTCL Esports mùa 14: Thể thao điện tử Việt Nam 4 lần liên tiếp đăng quang cúp chiến thuật

DTCL Esports mùa 14: Thể thao điện tử Việt Nam 4 lần liên tiếp đăng quang cúp chiến thuật

Thành Hưng 14 giờ trước

Thể thao điện tử Việt Nam vẫn thống trị các kỳ Cúp Chiến Thuật APAC. Nguyenvux là tuyển thủ tiếp theo giúp Esports nước nhà đăng quang, tiếp nối thành công của Maris, Succulento và K1an.

Kết quả hạng Nhất Quốc gia 2024/25 hôm nay mới nhất

Kết quả hạng Nhất Quốc gia 2024/25 hôm nay mới nhất

Vân Vân 16 giờ trước

Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2024/25 mới nhất.

Bảng xếp hạng LCK 2025 Round 1-2 hôm nay mới nhất

Bảng xếp hạng LCK 2025 Round 1-2 hôm nay mới nhất

Thành Hưng 16 giờ trước

BXH LCK 2025. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất kết quả và bảng xếp hạng LCK LOL 2025L, giải đấu nhằm tuyển chọn đại diện khu vực Hàn Quốc tham dự MSI 2025.

Dự đoán Everton vs Ipswich, 21h00 ngày 3/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Everton vs Ipswich, 21h00 ngày 3/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Ipswich thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Villarreal vs Osasuna, 21h15 ngày 3/5, La Liga 2024/25

Dự đoán Villarreal vs Osasuna, 21h15 ngày 3/5, La Liga 2024/25

Hoàng Việt 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Villarreal vs Osasuna thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.

Dự đoán Aston Villa vs Fulham, 18h30 ngày 3/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Aston Villa vs Fulham, 18h30 ngày 3/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Fulham thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Leipzig vs Bayern Munich, 20h30 ngày 3/5, Bundesliga 2024/25

Dự đoán Leipzig vs Bayern Munich, 20h30 ngày 3/5, Bundesliga 2024/25

Hoàng Hà 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leipzig vs Bayern Munich thuộc vòng 32 Bundesliga 2024/25.

Dự đoán Parma vs Como, 20h00 ngày 3/5, Serie A 2024/25

Dự đoán Parma vs Como, 20h00 ngày 3/5, Serie A 2024/25

Gia Bảo 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Torino vs Venezia thuộc vòng 35 Serie A 2024/25.

Dự đoán Alaves vs Atletico Madrid, 19h00 ngày 3/5, La Liga 2024/25

Dự đoán Alaves vs Atletico Madrid, 19h00 ngày 3/5, La Liga 2024/25

Hoàng Thanh 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Atletico Madrid thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.

Bóng đá Anh sắp lập kỷ lục có 6 đội bóng tham dự Champions League

Bóng đá Anh sắp lập kỷ lục có 6 đội bóng tham dự Champions League

Gia Bảo 22 giờ trước

Với thành công của MU và Tottenham ở bán kết Europa League, bóng đá Anh đang hướng đến kỷ lục về việc có tới 6 đội bóng tham dự Champions League mùa tới.

Stephen Curry bất lực, Golden State đối diện kịch bản quen thuộc đến đau lòng ở NBA Playoffs 2025

Stephen Curry bất lực, Golden State đối diện kịch bản quen thuộc đến đau lòng ở NBA Playoffs 2025

Việt Long 22 giờ trước

Nguội tay đúng lúc quan trọng, Stephen Curry và tập thể Golden State Warriors sẽ phải đối mặt với viễn cảnh khó lường, đó là Game 7 trước Houston Rockets trên sân đối phương.

Công Phượng có phù hợp với chiến thuật của HLV Kim Sang Sik?

Công Phượng có phù hợp với chiến thuật của HLV Kim Sang Sik?

1 ngày trước

Công Phượng đang gây sốt khi có phong độ ấn tượng trong màu áo đội bóng hạng Nhất Bình Phước. NHM kỳ vọng anh sẽ trở lại tuyển Việt Nam nhưng liệu tiền đạo xứ Nghệ có hợp với chiến thuật của HLV Kim Sang Sik?

Rúng động bóng đá Việt Nam: Một CLB bị FIFA kỷ luật vì dàn xếp tỷ số

Rúng động bóng đá Việt Nam: Một CLB bị FIFA kỷ luật vì dàn xếp tỷ số

Phương Ngọc 1 ngày trước

FIFA vừa ra án phạt đối với một CLB của Việt Nam vì tham gia dàn xếp tỷ số. Đây là hồi chuông cảnh tỉnh đối với các đội bóng về vấn nạn nhức nhối này.

Thảm họa xảy đến với Bùi Tiến Dũng và CLB Đà Nẵng

Thảm họa xảy đến với Bùi Tiến Dũng và CLB Đà Nẵng

Huy Kha 1 ngày trước

Thảm bại 0-6 trước Thể Công Viettel có thể mang đến nhiều hệ lụy cho Bùi Tiến Dũng và CLB Đà Nẵng trong cuộc đua trụ hạng V.League 2024/25.

Trực tiếp Boxing: Ryan Garcia vs Rolly Romero, Devin Haney vs Jose Ramirez

Trực tiếp Boxing: Ryan Garcia vs Rolly Romero, Devin Haney vs Jose Ramirez

Thành Dương 1 ngày trước

Cập nhật trực tiếp Boxing sự kiện Fatal Fury với hai cặp đấu tâm điểm: Ryan Garcia vs Rolly Romero và Devin Haney vs Jose Ramirez.

Dự đoán Man City vs Wolves, 2h00 ngày 3/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Man City vs Wolves, 2h00 ngày 3/5, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Wolves thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Rayo Vallecano vs Getafe, 2h00 ngày 3/5, La Liga 2024/25

Dự đoán Rayo Vallecano vs Getafe, 2h00 ngày 3/5, La Liga 2024/25

Gia Bảo 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Getafe thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.

Dự đoán Torino vs Venezia, 1h45 ngày 3/5, Serie A 2024/25

Dự đoán Torino vs Venezia, 1h45 ngày 3/5, Serie A 2024/25

Gia Bảo 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Torino vs Venezia thuộc vòng 35 Serie A 2024/25.

LA Clippers đưa Denver đến Game 7: Chục cuộc điện thoại và kỳ tích của HLV Tyronn Lue

LA Clippers đưa Denver đến Game 7: Chục cuộc điện thoại và kỳ tích của HLV Tyronn Lue

Việt Long 1 ngày trước

Tập thể LA Clippers và cá nhân James Harden đã hồi sinh sau những cuộc điện thoại của HLV trưởng Tyronn Lue, giúp họ giành chiến thắng trước Denver Nuggets ở Game 6.

Jalen Brunson ném game-winner lạnh lùng: Clutch Player of The Year rực sáng NBA Playoffs

Jalen Brunson ném game-winner lạnh lùng: Clutch Player of The Year rực sáng NBA Playoffs

Việt Long 1 ngày trước

Vừa được vinh danh Clutch Player of The Year, Jalen Brunson chứng tỏ anh xứng đáng với danh hiệu ấy bằng cú game-winner lạnh lùng, loại "ngựa ô" Detroit khỏi NBA Playoffs 2025

Nỗi đau, nước mắt và cử chỉ độc đáo ở giải cầu lông Sudirman Cup 2025

Nỗi đau, nước mắt và cử chỉ độc đáo ở giải cầu lông Sudirman Cup 2025

Thuý Vy 1 ngày trước

Vài phút sau khi họ tranh tài trong trận đấu căng thẳng kéo dài 74 phút để giành vị trí chung cuộc trong bảng, Anna Tatranova đã cho Tiffany Ho dựa vào vai, giúp đối thủ bị chuột rút của cô tập tễnh rời khỏi đấu trường.

Xác định 10 trong số 12 đội tuyển bóng chuyền nữ tham dự AVC Nations Cup 2025 tại Việt Nam

Xác định 10 trong số 12 đội tuyển bóng chuyền nữ tham dự AVC Nations Cup 2025 tại Việt Nam

Hải Mạc 1 ngày trước

Giải bóng chuyền AVC Nations Cup 2025 tổ chức tại Hà Nội đã xác định được 10 trong số 12 đội tuyển tham dự, trong đó những cái tên quen thuộc vẫn xuất hiện.

3 cầu thủ được chấm điểm cao nhất của MU trong trận thắng đậm Bilbao

3 cầu thủ được chấm điểm cao nhất của MU trong trận thắng đậm Bilbao

Gia Bảo 1 ngày trước

Man Utd đã thắng đậm Bilbao ngay trên sân khách ở lượt đi bán kết Europa League, trong đó 3 cầu thủ được chấm điểm cao nhất cho màn trình diễn của mình.

Quang Hải: Ánh hào quang dần trở lại

Quang Hải: Ánh hào quang dần trở lại

1 ngày trước

Sau thời gian khó khăn trở về từ Pháp, Quang Hải đang dần tìm lại ánh hào quang với phong độ ổn định cùng những kỹ năng đã làm nên thương hiệu của mình.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: [email protected]

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: [email protected]

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.