Các bài tập bổ trợ sức mạnh luôn cần thiết đối với một người tập chạy nghiêm túc để đạt kỷ lục cá nhân (PB). Những ai nghĩ rằng chỉ dân tập gym mới phải tập các bài tập này còn dân chạy bộ thì không cần thì hoàn toàn sai lầm.
Những bài tập sức mạnh giúp VĐV đạt được nhiều mục đích: phòng tránh chấn thương do các cơ và các mô liên kết được tăng cường, chạy nhanh hơn do cải thiện sự phối hợp và sức mạnh thần kinh cơ, tối ưu tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ do các cơ "bắt tay" làm việc với nhau hiệu quả hơn.
Khi chạy ultra trail, do phải mang đồ nặng trên quãng đường xa nên các runner nếu không chuẩn bị các bài tập sức mạnh thường dễ mỏi (vai, lưng, đùi), xuống sức dẫn đến thành tích kém, dễ chấn thương.
Dưới đây là các bài tập phù hợp, mang lại lợi ích cho runner. Các bài tập này hướng đến 3 vùng chính: thân trên, thân dưới, vùng cơ trung tâm core).
Chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.
Thân trên: Chống đẩy (Push up)
Chống đẩy là bài tập "kinh điển" bởi sự đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.
Bắt đầu ở tư thế plank chống tay, đặt hai bàn tay chống thẳng xuống mặt sàn dưới vai. Chân, lưng tạo thành một đường thẳng. Gập khuỷu tay, hạ phần thân trên xuống sát mặt sàn rồi đẩy tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần mông không được võng xuống hay nhô lên cao.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Độ dễ: chống đẩy chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)
Độ khó: dùng thêm tạ đĩa từ 5-15kg đặt lên lưng để chống đẩy
Nâng cao hai chân bổ trợ core
Core: Nâng cao chân
Bài tập nâng cao cả hai chân giúp phần cơ trung tâm, đặc biệt là cùng dưới bụng khỏe và săn chắc.
Nằm ngả lưng xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi dọc theo cơ thể. Nâng cùng một lúc cả hai chân lên cao sao cho hai chân tạo góc 90 độ so với lưng. Hạ thấp hai chân từ từ xuống sát mặt sàn (không chạm) để phần cơ trung tâm chịu sự tác động.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Độ dễ: chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)
Độ khó: dùng thêm quả bóng tạ thể lực (medicine ball) kẹp giữa hai bàn chân rồi thực hiện.
Lunge với tạ
Thân dưới: Lunge với tạ
Lunge với tạ giúp cơ chân, đùi và cơ mông được phát triển
Đứng thẳng, giữ hai tay hai tạ mỗi bên. Chân phải bước dài về phía trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, gập gối sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn. Dùng gót chân phải nhấn lực để đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10-15 lần rồi đổi chân.
Độ dễ: sử dụng tạ nặng từ 3-5kg
Độ khó: sử dụng tạ 10kg
Bất ngờ thua chóng vánh Fabio Fognini trong set 1 nhưng bản lĩnh và kinh nghiệm đã giúp Rafael Nadal ngược dòng trong 2 set còn lại để góp mặt ở bán kết ATP Italian Open 2018.
Được tung vào sân thay Công Phượng ở phút 40, em họ Văn Quyến là Hồ Tuấn Tài vẫn xuất hiện với hình ảnh quen thuộc là lớp băng gạc trắng kín đầu gối phải.
Kết quả bóng đá FIFA Club World Cup 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả Giải vô địch thế giới các câu lạc bộ 2025 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên quốc gia năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên quốc gia năm 2025 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền ngày 65/6 với các trận đấu tâm điểm tại Volleyball Nations League nơi chứng kiến Nhật Bản đụng độ đội tuyển Pháp.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Porto World Cup năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Porto World Cup năm 2025 mới nhất.
Kết quả giải vô địch U21 châu Âu 2025 đang diễn ra tại Slovakia. Cập nhật kết quả giải đấu có sự góp mặt của các đội tuyển Tây Ban Nha, Italia, Pháp, Bồ Đào Nha...
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs River Plate thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Urawa vs Monterrey thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.
Lịch thi đấu trận boxing ầm ĩ giữa Jake Paul và Julio Cesar Chavez Jr thu hút sự chú ý từ giới hâm mộ, có lẽ phần vì Jake Paul mới... đánh bại Mike Tyson.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Arsenal trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Arsenal.
Kết quả bóng đá bán kết Cúp Quốc gia 2024/25 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá bán kết Cúp Quốc gia mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Benfica vs Chelsea thuộc vòng 1/8 FIFA Club World Cup.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Palmeiras vs Botafogo thuộc vòng 1/8 FIFA Club World Cup.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Al Hilal vs Pachuca thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Salzburg vs Real Madrid thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs Man City thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Real Madrid trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Real Madrid.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Chelsea trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Chelsea.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của PSG trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của PSG.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Inter Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Inter Milan.
Đội hình River Plate tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ River Plate góp mặt tại giải đấu.
Đội hình Juventus tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Juventus góp mặt tại giải đấu.
Đội hình Palmeiras tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Botafogo góp mặt tại giải đấu.
Đội hình Atletico Madrid tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Atletico Madrid góp mặt tại giải đấu.
Đội hình Benfica tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Benfica góp mặt tại giải đấu.
Đội hình Boca Juniors tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Boca Juniors góp mặt tại giải đấu.
Cập nhật lịch thi đấu tennis Wimbledon 2025, giải quần vợt Grand Slam thứ 3 trong năm sẽ khởi tranh vào cuối tháng 6/2025.
Đội hình Botafogo tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Botafogo góp mặt tại giải đấu.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Juventus trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Juventus.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của AC Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của AC Milan.
Lionel Messi đang chuẩn bị kỷ niệm sinh nhật lần thứ 38 của mình và Newell's Old Boys đã tặng anh một món quà rất đặc biệt.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Mamelodi vs Fluminense thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Ulsan thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.
Cựu vô địch F1 Sebastian Vettel được cho là người có khả năng kế nhiệm cố vấn Helmut Marko tại Red Bull.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền Volleyball Nations League - VNL 2025 hôm nay ngày 25/6 trận đấu giữa Pháp vs Ukraine.
TFT mùa 15 bao giờ ra mắt tại Việt Nam? Thông tin mới nhất về cập nhật mùa giải tiếp theo Đấu Trường Chân Lý và kết thúc mùa 14.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá vòng loại Asian Cup nữ 2026 của đội tuyển nữ Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp vòng loại Asian Cup nữ 2026 của đội tuyển nữ Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Từng là ứng cử viên cho huy chương tại Giải vô địch thế giới trước đây, nhưng khi Paris 2025 đến gần, phong độ của Pearly Tan và Thinaah Muralitharan cho thấy họ có thể làm nên lịch sử cho Malaysia.
Cả CLB Bình Phước và Đà Nẵng cùng làm một điều đặc biệt trước trận chiến “sinh tồn” play-off tranh vé dự V.League 2025/26.
Dù hạng nặng đã bị Tom Aspinall "càn quét" hết những ứng viên trong nhóm đầu, chủ tịch UFC Dana White không hề nghĩ đến việc tái ký với Francis Ngannou.
Một cú sốc lớn trong bóng đá Pháp khi DNCG (Cơ quan quản lý kiểm soát quốc gia) xác nhận về việc duy trì lệnh trừng phạt đối với Lyon do khoản nợ khổng lồ.